Cuida y mantén fuerte tu espalda con ejercicios y estiramientos

El dolor de espalda es un dolor frecuente que se puede padecer por diferentes motivos: accidentes de coche, problemas congénitos, malas posturas, sobrepeso…

La situación que estamos viviendo estos días nos obliga a estar sentados teletrabajando durante varias horas al día y el confinamiento en casa ha reducido nuestro ejercicio físico diario al no tener que desplazarnos al lugar de trabajo, por lo que podemos estar experimentando más dolor en la espalda que habitualmente.

Practicar estiramientos y realizar ejercicios de fortalecimiento de core, entre otras recomendaciones, puede prevenir y mejorar los dolores. Eso sí, siempre y cuando este tipo de ejercicios se practiquen con técnica.

Por esta razón, desde la semana pasada, nuestra compañera Tanya Campos Lozano, ATE y entrenadora personal y monitora de Pilates, ha comenzado a compartir con toda la comunidad Nebrija unas pautas de estiramiento y unos ejercicios para poder practicar. En este enlace podéis consultar una de sus clases de estiramientos para la espalda.

Debemos aprender una serie de pautas y hábitos saludables nos ayuden a proteger nuestra espalda a la hora de realizar nuestra vida diaria. Estos hábitos incluyen mejorar nuestra alimentación, hacer ejercicio, tener una concienciación de nuestra corrección postural, entre otros.

En este artículo Tanya Campus propone algunas sugerencias de higiene postural y de cuidado.

Consejos generales:

  • No permanecezcas en la misma postura durante periodos muy largos, cambiar las posiciones (de pie a sentado, de sentado a de pie, posición estática a dinámica).
  • Evita estar mucho tiempo sentado. Esta posición hace que perdamos fuerza en la musculatura de nuestra espalda.
  • Modifica la postura e intenta levantarte cada 45-60 minutos, introduciendo periodos de descanso cortos en tu actividad, unos 5 minutos.
  • Al estar sentado, busca mantener la espalda recta, los brazos y codos apoyados. El uso de atril para apoyar el ordenador o nuestro material de trabajo es muy aconsejable.
  • Adapta el entorno de trabajo o actividad doméstica buscando la situación más cómoda y segura para la espalda. Por ejemplo, el mobiliario.
  • Adelanta, antes de ejecutar, los movimientos a realizar, evitando las prisas que pueden originar movimientos bruscos y dañar nuestra espalda.
  • Ten un hábito de ejercicio, de actividad física, que refuerce la musculatura de tu columna, y a su vez, de tu tren inferior, este es quien sujeta tu espalda.

En el próximo artículo, se incluirán algunas correcciones de las posturas que diariamente realizamos para intentar, con el tiempo, que nos salgan mecánicamente. De esta manera, mejoraremos nuestra corrección postural y, con ello, que nuestros dolores de espalda desaparezcan.

En el siguiente enlace podéis acceder al canal en el que Tanya participa con un equipo de profesionales de actividad física y del deporte con diversas clases de acondicionamiento físico, Pilates y estiramientos.

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